體態管理_Women's Health | Pink Power®社團法人台灣粉紅力量公益協會

肥胖是全球性的健康議題，對女性尤其重要。肥胖是一種慢性病，不僅增加罹患糖尿病、心血管疾病和癌症的風險，也和退化性關節炎、憂鬱、不孕症等有關，特別是在女性在45-52歲期間停經後，卵巢機能逐漸降低，女性賀爾蒙開始減少，容易造成脂肪囤積，也增加罹患心血管疾病的風險，根據國民健康署指出，在20-49歲期間，男性腹部肥胖率高於女性，但在50歲以後，女性腹部肥胖比率超過5成且高於男性，尤其是銀髮族女性更為明顯。

呼籲所有女性儘早認識體態管理的重要性，正確了解肥胖問題，並積極面對。鼓勵每位女性都應養成良好的運動習慣，增加肌肉量訓練，或尋求專業醫療團隊的協助，制定個人的健康管理計畫，減少慢性病風險的危害，一起邁向更健康、快樂的生活。

可透過以下三種方式衡量肥胖程度：

1.BMI測試：國民健康署建議女性BMI應維持在18.5（kg/㎡）及24（kg/㎡）之間。

2.腰圍不宜超過31吋或80公分：腰圍能反映腹部肥胖的多寡，也是判斷代謝症候群、心血管疾病罹患機率的一種方法。

3.體脂率：體脂率代表身體脂肪所佔的百分比，故可用來判斷體內的肥胖程度，而女性體脂率不宜超過30%。

肌肉在維持身體健康中扮演著極其重要的角色。實際上，肌肉佔據了我們體重的40％，擁有足夠的肌肉量是維持日常體能不可或缺的關鍵之一。然而，隨著年齡的增長，肌肉量通常會逐漸減少，尤其是在女性身上更加明顯。這是因為女性的荷爾蒙水平在更年期後逐漸下降，影響蛋白質吸收與肌肉生成，進而導致骨質和肌肉流失的速度加快。而女性對比男性來說，更快會遇到骨質疏鬆的問題，根據國民健康署統計，國內女性在停經後，每4人就有1人罹患骨質疏鬆，呼籲女性從年輕開始持存「骨本」，除了攝取高鈣食物，也要適度曬太陽幫助身體製造維他命D，並儘早培養運動習慣，增加肌肉量的同時也能促進骨骼和關節的健康，而且減緩肌肉量流失的速度也能減緩老化。

隨著女性年紀增長，女性賀爾蒙逐漸減少，會導致肌肉減少和身體代謝力變差。儘早建立肌肉訓練計畫，能幫助女性維持體態與肌肉，透過有技巧的方式能讓訓練成果更加倍。

1/ 選擇訓練的部位

女性與男性的肌肉分布大不相同，因為先天的體型差異，所以建議訓練的重點部位也不同。

研究發現女性的上半身肌力平均佔男生40%-60%；而下半身肌力幾乎與男性一樣（70-75%），可發現女生的下肢力量能近似於男生。因此，建議女性在肌肉訓練中注重下半身，特別是「臀部肌群」，因為臀部肌群也屬於人體最大的肌群，訓練它不僅有助於全身脂肪燃燒，還能提高骨盆的穩定性，使下半身曲線更好看。

2/ 訓練的組數與次數

肌肉主要分為快縮肌和慢縮肌，女性肌肉中的慢縮肌比例較高，高於男性，因此在長距離耐力與反覆次數較高的運動表現較好，加上女性受雌激素的影響，肌肉恢復速度較男性快。建議可以運用女性的肌肉特性，在肌肉訓練組數固定時，可提高每組動作的反覆次數以增加總訓練量。也可縮短每組間的休息時間，或是多增加一些負重的重量，善用優勢能讓女性的肌肉訓練更有效率。

在肌肉鍛鍊時總會碰到停滯期，鍛鍊的部位遲遲沒有效果。透過科技輔助能幫助女性更有效率地訓練，也能免去自主運動用力不當的傷害。像是來自德國未來健身虛擬教練，專為現代忙碌女性所設計，透過非侵入式 HEIT 電磁場脈衝技術，能精準觸發目標肌群的運動神經，在30分鐘療程內即可達到36,000次高強度的肌肉收縮。同時能針對不同部位的肌肉進行模式與能量的選擇，還能依照每個部位的肌力表現，設計客製化的個人健身菜單，而且適用於不同年齡的女性，訓練後也不會有太強烈的痠痛感，達到鍛鍊肌力塑造理想體態的目標。